تمارين المكتب... للموظفين الذين يقضون اوقاتا طويلة وراء المكتب

منقول

ما من عذر يمنعك من الحفاظ على رشاقتك لأنك تعمل على الحاسوب.
في هذا السياق توصل العلماء إلى أن العمل المكتبي خطر بقدر التدخين ويسبب زيادة الوزن وقد يؤدي إلى تجلط وريدي عميق إذا كان دوام العمل طويلاً مع الإشارة إلى أن 59% منا يجلسون فترةً طويلة وراء مكاتبهم وبالتالي، حياتنا عرضة لمخاطر صحية.
 
كشف أحد الأبحاث الذي أجرته جمعية بريطانية أن 32% من الناس يمضون عشر ساعات أو أكثر يومياً جالسين وأن نصف هؤلاء لا يأخذ حتى فترة استراحة عند الغداء. يزيد الخمول الواقع تعقيداً لا سيما الجلوس الطويل امام التلفاز. ووفقاً للبروفسور مارك هاميلتون من جامعة ميسوري، إن مدمني العمل المكتبي هم عرضة لمرض القلب والسكري من نوع 2 والبدانة. يقول في هذا المجال: قد يكون الهاجس الرهيب حيال المستقبل هو السبب في ازدياد عدد الأشخاص الذين لا يعون مخاطر الجلوس لوقت طويل.
من ناحيتها توصلت إحدى الدراسات في معهد الأبحاث الطبية في ويلينغتون، نيوزيلندا إلى أن 34 % من أصل 62 حالة مصابة بالتجلط الوريدي العميق يمضون فترات زمنية طويلة وهم جالسون وراء مكاتبهم في العمل.
علاوةً على ذلك، تفيد هيئة الصحة والسلامة البريطانية أن مشاكل الظهر هي أكثر مظاهر تدهور الصحة جراء العمل شيوعاً وأن 75 % من الإجازات المرضية سببها الضغط النفسي وأوجاع الظهر، ما يؤدي إلى خسارة حوالي 4.9 ملايين يوم عمل. قد تكون النتائج التي تم التوصل إليها مخيفة بالنسبة إلى أولئك العالقين أمام الشاشة طوال النهار، إلا أنه لا يمكن تجنبها لأننا نعمل ساعات أطول من السابق كما أصبحت الوظائف المكتبية هي المعيار.
في المقابل، ثمة طرق عدة لحماية نفسك من الأمراض نتيجة العمل المكتبي فضلاً عن أخذ فترات استراحة منتظمة، وهكذا نشأت فكرة جعل ساعات العمل صحية قدر الإمكان.احد هذه الطرق انه إذا كان للمكتب سلالم، أنصح بصعودها ونزولها لبضع دقائق في اليوم وهي طريقة رائعة لجعل الدم يتدفق عبر الجسم. ومن الطرق البديلة، ينصح أيضاً بالمشي إلى المتاجر لشراء قارورة مياه عوضاً عن إحضارها من كافيتريا الدائرة. كما أن التمدد على المقعد مفيد أيضاً. تلك طريقة مؤكدة للقيام ببعض التمارين المنتظمة.
أما إذا كنت تعمل طوال الأسبوع، فمن المهم معرفة كيفية تقسيم الوقت. يمكن لعشرين دقيقة من التمرين أن تجلب الفوائد عينها لتمرين طويل المدة، شرط أن تتم بالطريقة الصحيحة
تمارين متنوعة
تعد كرة التمرين طريقة أخرى لتمرين عضلاتك في العمل. كما يمكن استخدامها ككرسي في العمل لتقوية العضلات وتحسين الوضعية. يصار إلى نفخ الكرة ببساطة بواسطة مضخة و الجلوس عليها. تبدو الكرة مستقيمة، إلا أن سطحها غير مستقر، لذا يجب أن يثبت الجسم الوضعية لتعزيز القوة الجسدية. للحفاظ على وضعية مستقيمة، لا بد من تقويم العمود الفقري وهو أمر لا يحصل عند الجلوس على كرسي مدولب، لكن لابد من الاشارة ان الجلوس على كرة زرقاء كبيرة تلفت أنظار الزملاء!
وللحصول على فوائد صحية إضافية، يجب القيام بتمارين أخرى وراء المكتب. ففي جامعة بيربيك في لندن، يتم تحفيز الموظفين والطلاب على ممارسة تمارين تمديد العضلات من أجل تحسين المرونة وتخفيف الضغط النفسي وتعزيز الأداء حيث  توصي الجامعة بالقيام بثلاثة أو أربعة تمارين في الساعة، مع الحفاظ على وضعية المط لست ثوان وتكرارها ست مرات. واليك هذه التمارين:
أفضل تمارين تمديد العضلات في المكتب :
1. تستهل هذه التمارين بمد الرقبة:
إجلس بشكل مستقيم، أبقِ وجهك إلى الأمام وحاول لمس كتفك اليسرى بأذنك اليسرى وحافظ على هذه الوضعية فترة قصيرة، من ثم كرر التمرين مع الجانب الآخر.  




2. الاستدارة الجانبية :
قف وأبعد قدميك عن بعضهما وضع يدك على وركك للقيام باستدارة جانبية، واستدر قدر الإمكان إلى اليسار ومن ثم إلى اليمين.




3. تمديد الذراعين :
بالنسبة إلى تمرين الكتفين، إجلس أو قف بوضعية صحيحة ومن ثم ارفع كتفيك وأدرهما ثلاث مرات إلى الأمام وثلاثاً إلى الخلف.
مدّ ذراعيك إلى جانبيك، شدّ معصميك إلى الخلف، المس كتفيك ومن ثم عاود التمرين.





4. تليين الظهر :
التمرين المفضل عند البعض هو الجلوس أو الوقوف ووضع اليد عند أسفل الظهر ودفع الورك إلى الأمام والكتف إلى الخلف من أجل تقويس العمود الفقري.




5. من ثم يحين الوقت للقيام بجولة مشي لخمس دقائق في أرجاء المكتب قبل العودة إلى مزاولة بعض الاعمال الشاقة.
ستجعلكم تمارين تمديد العضلات أقل تشنجاً أمّا المشي فسيفيدكم لأنه يبعدكم لبعض الوقت عن شاشة الكمبيوتر.


للحفاظ على الرشاقة خلال العمل
- خذ استراحة كل عشرين دقيقة.
- إحرص على الجلوس بشكل مستقيم، إذ إن الوضعية الخاطئة قد تسبب مشاكل في الظهر وهي السبب الأكثر شيوعاً للإجازات المرضية.
- حاول استخدام مكتب مائل لتصحيح الوضعية الخاطئة.
- أعلم رئيسك في العمل إذا كنت تشعر بعدم ارتياح في مكتبك، فسيزوّدك بالعلومات حول كيفية العمل بطريقة صحيحة وقد يتمكن من تأمين أجهزة تساعدك.
- لا تراسل زملاءك عبر البريد الالكتروني، بل الأجدر بك الذهاب إليهم والتحدث معهم مباشرةً.
- لا تلازم مكتبك في فترة الغداء، سيفيدك المشي ولو لخمس دقائق.
- لا تمض طوال النهار والمساء جالساً أمام شاشة. تمشَّ قليلاً أو انضم إلى ناد رياضي. إذا كان لا بُدّ مشاهدة التلفاز، حاول القيام ببعض التمارين في الوقت عينه.
أدام الله عليكم نعمة الصحة وعافاكم في ابدانكم ورزكم شكرها.